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Sporternährung - richtige Nutrition und Supplemente

Was versteht man unter dem Begriff Sporternährung?


Sporternährung im englischen auch Supplemente oder Sport-Nutrition genannt, ist ein weitläufiger Begriff. Zum einen kann man damit eine sportgerechte Ernährung, die natürliche Nahrungsaufnahme verstehen. Zum anderen wird die Bezeichnung Sporternährung oder Sportnahrung eher mit der zusätzlichen Supplementierung in Verbindung gebracht. Also durch Nahrungsergänzungsmittel, durch zusätzliche Protein und Kohlenhydrat Shakes, die Zufuhr von Aminosäuren und von Creatin.

Die Sporternährung und Nahrungsergänzungen für Sportler sind ein breit gefächertes Gebiet und umfasst ein komplexes Angebot, welches stetig durch neue Mittel und Zusammensetzungen erweitert wird. Es gibt zahlreiche Wirkstoffe die wissenschaftlich erforscht sind und dessen Wirkungsweise für Sportler belegt wurde. Im Gegensatz dazu gibt es aber auch sehr viele Supplemente die zwar eine Wirkung haben, diese aber nicht durch die Wissenschaft bestätigt, bzw. bewiesen sind.

Weshalb gibt es Health Claims im Bereich Sporternährung:

Seit dem die neue Health-Claims-Verordnung in Deutschland in Kraft getreten ist, wird man zu den Wirkstoffen die nicht in auf der Liste der zugelassenen Wirkstoffe stehen nur dürftige Produktbeschreibungen von Supplementen finden. Denn die neue Regelung sagt zu deutsch unter anderem auch aus, das man keine Aussagen zu Nahrungsergänzungen oder Sporternährung treffen darf wie z.B. "Produkt X eignet sich zum Muskelaufbau", oder "Produkt Y hilft gegen Pickel"
Wir finden die Verordnung recht sinnvoll und unterstützen diese deswegen in vollem Umfang, da nun nicht mehr mit übertriebenen oder unwahren Anpreisungen, bzw. Wirkungsversprechen von spezieller Sporternährung geworben werden darf und der Verbraucher dadurch geschützt wird.


Training, Erholung und Sporternährung

Diese Aspekte sind die drei Grundsteine für jeden Bodybuilder, Kraft- oder Leistungssportler. Auch als Fitness und Freizeitsportler macht es natürlich Sinn sich sportgerecht zu ernähren oder die natürliche Nahrung durch Sporternährung zu ergänzen. Wenn die Trainingseinheiten recht intensiv ausfallen, werden vom Körper auch mehr Nährstoffe verbraucht und Nährstoffe für die Regeneration in der Erholungsphase benötigt. Ein Benzinmotor der Vollgas fährt, verbraucht auch mehr Treibstoff. Im groben und ganzen ist das beim Menschen auch so zu sehen, obwohl das auch immer davon abhängig ist was man unter welcher Zielsetzung erreichen möchte.

Sportnahrung im Zusammenhang mit Muskelaufbau

Das Ziel vieler die ins Fitnessstudio gehen ist der Aufbau von Muskulatur.
Da aber die wenigsten erkennen das dies nicht nur allein mit dem Besuch des Fitnessstudios funktioniert, resignieren die meisten oft schon nach kurzer Zeit, weil die erhofften Erfolge zu wünschen übrig lassen oder gar vollkommen ausbleiben.

Der häufigste Fehler ist zu glauben das es genügt ausreichend zu trainieren.
Zum erfolgreichen Muskelaufbau gehören aber neben dem Training weitere wichtige Faktoren wie eine sportgerechte Ernährung und der Lebenswandel hinzu.
Ein Zitat von Arnold Schwarzenegger bringt es auf den Punkt: “Training ohne sportgerechte Ernährung ist,
wie wenn man ein Feld pflügen, aber dann die Saat nicht aussäen würde. Die Folge ist, dass nichts wachsen würde!"
(Zitat: Arnold Schwarzenegger)

 

Zur Ernährung:
Um Muskeln aufbauen zu können ist ein Kalorien Überschuss zwingend notwendig.
Ein Kalorien Defizit bedeutet eher Gewicht abzunehmen, wobei auch Muskulatur verloren geht. Das heißt: - um neue Muskulatur aufzubauen müssen täglich mehr Kalorien zugeführt werden als über den Tag verbraucht werden.

Die Form der Kalorien sollte sich aus Kohlenhydraten ca. 65%, aus Protein ca. 25% und aus Fetten ca. 10% zusammensetzen. 

Die Nahrungszufuhr sollte so oft wie möglich auf den Tag verteilt werden. Der Idealfall wäre ca. alles 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Gerade Berufstätigen fällt dies natürlich schwer, denn man kann ja nicht alle 2 Stunden einfach eine Essenspause einlegen. In diesem Fall könnte man Zwischendurch auf einen Fitness Riegel oder Fitnessgetränke wie einen Protein oder Weight Gainer Shake zurückgreifen. Gegen einen Eiweiss Shaker der im Büro auf dem Tisch steht hat bestimmt kein Chef etwas.

Natürlich können auch je nach Bedarf die 3 Hauptbestandteile der Ernährung durch Supplements ergänzt werden. Creatin / Kre-Alkalyn z.B. für eine Kraft und Kraftausdauersteigerung, Aminosäuren wie L-Glutamin, BCAA oder L-Arginin für eine bessere Versorgung und Regeneration der Muskulatur und nicht zuletzt wichtige Vitamine - Mineralien zum Ausgleich von Defiziten. Des weiteren gibt es natürlich auch noch zahlreiche andere Nahrungsergänzungen oder Spezial Supplements wie Fatburner, Energybooster oder Testobooster die individuell zum Einsatz kommen können.

Zum Training:
Jede Trainingseinheit sollte immer ernst genommen werden und mit voller Konzentration und Intensität durchgeführt werden. Ein halbherziges Training, bei dem man nicht an seine Grenzen geht und nicht bei der Sache ist, weil es doch so viel zu erzählen, zu sehen oder gar zu telefonieren gibt ist KEIN Training, sondern eher nur ein Unterhaltungsprogramm.

Zum Muskelwachstum:
Man stelle sich der jeweils trainierte Muskel hätte ein Gehirn.
Bei einem Training bei dem der Muskel nicht über seine Grenzen durch Z.B. durch Gewichtserhöhung gehen muss, denkt der Muskel dann: “warum soll ich wachsen, wenn ich doch immer alles schaffe”
Wenn aber der Muskel gezwungen wird mehr zu machen als er zu leisten bereit ist sagt er sich: “oh je, ich muss wachsen und stärker werden um beim nächstem Training den Anforderungen zu entsprechen“. Hört sich lustig und einfach an. Aber so einfach ist es im Prinzip auch und das ist kein großes Geheimnis sondern der Haupt-Schlüssel zum Muskelaufbau und Erfolg.

Natürlich muss nicht immer das Gewicht erhöht werden, denn es gibt auch andere Methoden wie das erhöhen der Trainingsintensität oder der Wahl des Trainingsprogramms wie Z.B. Heavy Duty, Hit, Slow, Supersätze usw.

Zum Lebenswandel:
An dieser Stelle möchte ich sagen, dass jeder natürlich selbst über seinen Lebenswandel entscheidet. Doch ist auch klar das der Lebenswandel neben dem Sport und der Ernährung entscheidend ist ob sich Erfolge einstellen oder ausbleiben.
Es spielt dabei keine Rolle ob man Breitensportler, Amateur oder Profi Bodybuilder ist, der Lebenswandel muss auf den Sport abgestimmt sein und den Zielen entsprechen.
Die wichtigsten Komponenten sind hierbei: Erholung, Schlaf bzw. Regenerationsmöglichkeit. Das Alkohol, Drogen und exzessive Partys für einen ernsthaften Sportler keine Rolle spielen sollten, braucht hier wohl nicht erwähnt zu werden.

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